박진영 올리브오일, 20년째 아침 공복에 마시는 이유

아침 공복에 올리브오일 한 스푼은 건강에 관심 있는 분들 사이에서 예전부터 있던 방법입니다. 그러다 박진영 올리브오일 습관이 방송에 나오면서 부쩍 화제가 됐어요. 20년 넘게 거르지 않았다는 말에 주변에서 물어보는 사람도 많아졌고요.

그런데 막상 시작하려고 하면 궁금한 게 하나씩 생깁니다. 하루에 몇 스푼을 먹어야 하는지, 왜 꼭 빈속이어야 하는지, 먹고 나서 배가 아픈 건 괜찮은 건지. 하나씩 나눠서 살펴보겠습니다.

박진영 올리브오일, 어떻게 먹는다는 걸까

알려진 방식은 단순합니다. 아침 공복에 올리브오일을 가열하지 않고 그대로 마시고, 그걸 20년 가까이 거르지 않았다는 겁니다. 방송에서는 유기농 올리브오일에 과일과 견과류를 곁들인 아침 상차림이 함께 나왔어요. 본인이 밝힌 이유는 좋은 기름을 혈관과 세포에 넣는다는 것, 그리고 뇌 피로 회복이었습니다.

어떤 제품인지 궁금해하는 검색이 많은데, 브랜드는 공개된 적이 없습니다. 대신 오일을 고르는 감각은 한마디로 남아 있어요. 같이 맛본 출연자가 후추 맛이 난다고 하자 “좋고 신선한 올리브오일일수록 쏜다”고 설명했습니다. 목을 쏘는 그 느낌을 품질의 표시로 본 겁니다.

그러니까 따라 할 건 제품보다 조건 세 가지예요. 가열하지 않고 먹을 것, 신선한 오일을 쓸 것, 매일 같은 시간에 먹을 것.

왜 하필 빈속일까

공복이어야 흡수가 잘 된다는 근거는 아직 뚜렷하지 않습니다. 올리브오일의 폴리페놀이나 지방산은 식사와 함께 먹어도 충분히 흡수돼요. 오히려 식사에 곁들이면 다른 음식의 지용성 영양소까지 흡수가 같이 올라갑니다. 토마토의 라이코펜이 대표적인데, 이건 토마토와 올리브오일을 같이 먹는 이유에서 따로 다뤘습니다.

빈속을 고르는 실제 이유는 두 가지예요. 하나는 습관을 지키기 좋아서입니다. 아침에 눈 뜨자마자 하는 일로 정해두면 빼먹을 일이 없어요. 다른 하나는 양을 재기 쉽다는 점입니다. 요리에 두르면 몇 그램이 들어갔는지 알기 어렵지만, 스푼으로 떠먹으면 정확하게 셀 수 있습니다.

다만 빈속이 모두에게 편하지는 않습니다. 위산이 올라오거나 속이 쓰린 분은 아침 공복에 기름을 넣으면 더 불편할 수 있어요. 그럴 때는 아침 식사 직후로 옮겨도 괜찮습니다. 효과 면에서 손해 볼 게 없어요.

뇌 피로에 좋다는 케톤체 얘기, 어디까지 맞을까

뇌 피로에 좋다는 이유로 가장 많이 나오는 게 케톤체입니다. 기름을 먹으면 케톤체가 만들어지고 그게 뇌 연료로 쓰인다는 이야기인데요. 이건 기름 종류에 따라 다릅니다.

케톤체가 빠르게 올라가는 건 중쇄지방산(MCT) 쪽이에요. 탄소가 8개, 10개인 짧은 지방산이라 간으로 곧장 실려가 분해되거든요. MCT를 먹인 대조 시험에서 혈중 케톤이 오르는 것도 이 경로 때문입니다.

올리브오일의 주성분인 올레산은 탄소가 18개인 장쇄지방산입니다. 장쇄지방산은 미토콘드리아로 들어갈 때 운반체를 거쳐야 해서 단계가 하나 더 붙어요. 여기에 밥이나 빵을 평소대로 먹는 상태라면 몸은 포도당을 먼저 씁니다. 그래서 올리브오일 한 스푼으로 케톤이 크게 올라가기는 어렵습니다.

뇌 피로 쪽은 기대를 조금 낮춰 잡는 게 좋겠어요. 대신 올리브오일에는 훨씬 분명하게 확인된 효과가 따로 있습니다.

하루 몇 스푼이 기준일까

권장량으로 자주 나오는 숫자는 하루 20g입니다. 큰 스푼으로 1.5개에서 2개 정도예요.

이 숫자는 유럽의 식품 표시 규정에서 왔습니다. 올리브오일 제품에 “혈중 지질이 산화되는 것을 막아준다”는 문구를 넣으려면 하루 20g 섭취를 기준으로 삼도록 정해져 있거든요. 여기에 오일 자체의 품질을 보는 단서가 하나 더 붙습니다. 20g 안에 하이드록시티로솔이라는 폴리페놀이 5mg 이상 들어 있어야 해요(EFSA 표시 기준과 실제 오일 분석).

그래서 어떤 등급을 고르느냐가 중요해집니다. 폴리페놀은 정제 과정에서 대부분 사라지기 때문에, 퓨어나 라이트 등급으로는 이 정도 함량을 기대하기 어렵습니다. 생으로 먹을 때 엑스트라버진을 권하는 이유가 여기에 있어요. 같은 엑스트라버진 안에서도 품종과 수확 시기에 따라 함량 차이가 큽니다.

더 긴 관찰도 있습니다. 심혈관 위험이 높은 성인 7,447명을 나눠 한쪽에는 엑스트라버진 올리브오일을 하루 50mL 정도 쓰는 지중해식 식단을, 다른 쪽에는 저지방 식단을 하게 하고 중앙값 4.8년을 지켜봤어요. 그 결과 심근경색·뇌졸중·심혈관 사망을 합친 사건이 31% 적었습니다(PREDIMED, NEJM). 하루 50mL는 무게로 45g쯤이니 앞의 20g보다 두 배 넘는 양입니다.

이 연구를 읽을 때 하나 짚어둘 게 있어요. 비교 대상이 식단 전체였다는 점입니다. 평소 먹던 것에 올리브오일만 얹은 게 아니라, 버터와 정제유를 올리브오일로 바꾸고 채소와 생선을 늘린 식단이었어요. 아침에 한 스푼 마시고 나머지 끼니는 그대로라면 같은 결과까지 바라기는 어렵습니다. 그래도 쓰던 기름을 바꾸는 것만으로 방향은 같으니, 거기서 시작하면 됩니다.

칼로리는 어떻게 되나

올리브오일은 큰 스푼 하나(약 14g)에 120kcal 안팎입니다. 두 스푼이면 240kcal이고, 밥 한 공기가 300kcal 남짓이니 그 3분의 2를 넘어요. 건강한 기름이라도 열량은 그대로 있습니다.

그러니 원래 먹던 것에 추가하기보다는 올리브오일로 대체하는 편이 좋습니다. 평소 볶음이나 무침에 쓰던 기름 자리를 올리브오일이 대신하고, 하루에 먹는 총 지방량은 그대로 두는 겁니다. 앞의 연구에서도 참가자들은 기름을 더 먹은 게 아니라 바꿔 먹었어요.

마시고 나서 속이 불편한 이유

빈속에 기름이 한꺼번에 들어가면 장을 지나는 속도가 빨라져 묽은 변이나 설사가 나올 수 있습니다. 대개 양 때문이에요. 처음부터 두 스푼을 한 번에 넘기면 부담이 큽니다.

시작은 작은 스푼 하나로 잡고 일주일쯤 지켜본 뒤에 늘리세요. 물을 한 컵 먼저 마시고 먹으면 한결 편합니다.

목이 칼칼하거나 살짝 매운 느낌이 나는 건 반가운 신호입니다. 올레오칸탈이라는 성분이 목 뒤쪽을 자극해서 생기는 감각이고, 폴리페놀이 많은 신선한 오일일수록 이 느낌이 강해요. 앞에서 나온 “쏜다”는 말이 바로 이겁니다. 폴리페놀이 살아 있다는 표시로 보면 됩니다.

반대로 크레용이나 눅눅한 종이 같은 냄새가 난다면 산패한 오일이에요. 이건 목 넘김보다 냄새로 먼저 알 수 있습니다.

시작하기 전에 확인할 것

담석이 있다면 조심해야 합니다. 지방이 들어오면 담낭이 수축하는데, 돌이 관을 막으면 오른쪽 갈비뼈 아래가 쥐어짜듯 아픈 통증이 옵니다. 기름진 음식을 먹은 뒤 이런 통증을 겪은 적이 있다면 빈속에 오일을 넣기 전에 진료부터 받아보세요(담석이 통증을 일으키는 과정).

역류성 식도염이 있는 경우도 마찬가지입니다. 지방은 위 배출을 늦추고 하부 식도 괄약근을 느슨하게 만들어서, 아침 공복 섭취가 증상을 키울 수 있어요.

중성지방이나 체중을 관리 중이라면 앞서 말한 대체 원칙을 조금 더 신경 써서 지키면 됩니다. 하루 총 지방 섭취량 안에서 자리를 바꾸는 쪽으로요.

스푼째 삼키기 힘들 때 쓰는 방법

기름을 스푼째 삼키는 게 영 안 맞는 분도 많습니다. 억지로 참을 필요는 없어요. 가열만 안 하면 형태는 자유롭습니다.

• 레몬즙을 섞는다 — 신맛이 기름진 느낌을 덮어줍니다. 비율은 취향대로 잡으세요
• 플레인 요거트에 두른다 — 질감이 섞여서 목 넘김이 부드러워집니다
• 샐러드나 나물에 마지막에 넣는다 — 불을 끈 뒤에 넣어야 폴리페놀이 남습니다
• 빵에 찍는다 — 발사믹을 조금 섞으면 먹기 편해집니다

어느 쪽이든 양만 맞추면 됩니다. 하루 20g이라는 숫자는 마시든 뿌리든 똑같이 적용돼요.

자주 묻는 것

캡슐로 먹어도 같은가요?

캡슐은 양이 정해져 있어서 세기 편합니다. 다만 한 알에 든 오일이 대개 1g 안팎이라, 하루 20g을 캡슐로만 채우려면 개수가 상당히 늘어나요. 폴리페놀 함량을 적어둔 제품인지도 함께 보면 좋습니다.

아무 올리브오일이나 되나요?

생으로 먹을 거라면 엑스트라버진을 고르세요. 퓨어나 라이트 등급은 발연점이 높아 볶음이나 튀김에 어울리고, 생으로 먹을 때의 장점은 엑스트라버진 쪽이 큽니다.

저녁에 먹어도 되나요?

됩니다. 시간대가 효과를 가른다는 근거는 아직 없어요. 아침 공복이 유리한 건 잊지 않고 챙기게 된다는 점입니다.

변비에 도움이 되나요?

기름이 장 내용물을 부드럽게 해서 배변이 수월해졌다는 경험은 흔합니다. 며칠 먹어도 그대로라면 양을 늘리기보다 원인을 따로 찾아보는 편이 낫습니다.

개봉하고 얼마나 쓸 수 있나요?

열고 나면 산소와 빛에 노출되면서 품질이 서서히 떨어집니다. 두세 달 안에 쓸 수 있는 크기로 사고, 가스레인지 옆보다는 어둡고 서늘한 곳에 두세요.

병에 적힌 등급과 산도 표기를 읽는 법은 따로 다뤘어요.

올리브 오일 고르는 법, 이것만 알면 끝

출처 — EFSA 올리브오일 폴리페놀 표시 기준(올리브오일 20g당 하이드록시티로솔 및 유도체 5mg 이상, 하루 20g 섭취 조건에서 LDL 산화 방지 표시 허용) · PREDIMED 연구, New England Journal of Medicine(심혈관 고위험 성인 7,447명, 엑스트라버진 올리브오일 하루 약 50mL를 포함한 지중해식 식단, 중앙 추적 4.8년, 주요 심혈관 사건 위험비 0.69) · 서울아산병원 질환백과 「담석」(지방 섭취에 따른 담낭 수축과 담도 통증) · MCT 케톤 생성 대조 시험, Nutrients(중쇄지방산의 간 직접 대사와 혈중 케톤 상승)

안내 — 일반적인 건강 정보이며 진단이나 처방을 대신하지 않습니다. 담석·담낭 질환, 췌장 질환, 역류성 식도염이 있거나 지질 관련 약을 복용 중이라면 시작 전에 담당 의료진과 상의하세요. 기름진 음식을 먹은 뒤 오른쪽 윗배 통증이 반복된다면 진료를 받으시기 바랍니다.