매일 아침 10분 요가와 함께 시작한다는 것은 단순한 운동 루틴을 넘어서 하루의 질을 바꿀 수 있는 작은 실천입니다. 요가는 몸의 유연성을 증진시킬 뿐만 아니라 마음의 안정을 찾고 집중력을 향상시키는 데에도 큰 도움을 줍니다. 그런 요가의 힘을 아침 시간에 담아내는 방법을 소개합니다.
아침 요가의 장점:신체적,정신적 건강 향상
신체적 건강의 향상: 아침 요가는 신체의 유연성과 근력을 증진시킵니다. 정기적으로 요가를 하는 것은 근육을 강화시키고, 관절 움직임의 범위를 개선하며, 전반적인 체력을 향상시킵니다. 또한, 체중 관리에도 도움이 될 수 있으며, 심혈관 건강을 개선하는 데에도 도움이 됩니다.
스트레스 감소와 정신적 안정: 스트레스와 불안을 줄이는 데 매우 효과적입니다. 호흡과 명상 기법은 마음을 진정시키고, 스트레스 호르몬의 수준을 낮추며, 전반적인 정신 건강을 개선합니다. 아침에 요가를 함으로써 하루를 더욱 평온하고 집중력 있게 시작할 수 있습니다.
활기찬 하루의 시작: 요가는 에너지 수준을 높이고 기분을 개선하는 데 도움을 줍니다. 아침에 요가를 함으로써 활기찬 하루를 시작할 수 있으며, 긍정적인 기분을 느낄 수 있습니다. 그로 인해 일상 생활에서의 생산성과 행복감에 긍정적인 영향을 미칩니다.
수면의 질 향상: 정기적인 아침 요가는 밤에 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 됩니다. 몸과 마음을 이완시켜 수면의 질을 향상시키며, 잠들기 전의 스트레스와 긴장을 줄여줍니다.
집중력 및 인지 능력의 증진: 요가는 집중력을 향상시키고 정신적인 명료함을 증진시킵니다. 하루 종일 지속되는 집중력과 명확한 사고를 촉진시켜, 학습과 작업 능력을 향상시킬 수 있습니다.
아침 10분 요가 유투브 동영상
아침 10분 요가 루틴 설정하기
아침 요가 루틴을 설정할 때는 단계를 따르는 것이 중요합니다. 복잡하거나 어려운 자세보다는 몸을 서서히 깨우는 간단한 동작들로 구성해야 합니다. 이런 단계 별 동작이 몸과 마음이 요가에 적응하고, 궁극적으로는 하루를 활력 있게 시작하는 데 필요한 에너지를 충전하는 데 도움이 됩니다.
1. 잠에서 깨어나기
눈을 뜨자마자 바로 침대에서 튀어나오기보다는 잠시 누워서 몸의 상태를 체크해보세요. 어느 부분에 긴장이 있는지, 어느 부분이 무겁게 느껴지는지 느껴보며 하루를 시작하는 몇 분을 자신과 대화하는 시간으로 만듭니다.
2. 호흡에 집중하기
숨을 천천히 들이마시고 내쉬면서 호흡에 집중해보세요. 하루의 시작을 명상적인 호흡과 함께하면 마음이 진정되고, 전반적인 기분이 상쾌해질 것입니다.
3. 간단한 스트레칭
침대에서 일어나서 가벼운 스트레칭으로 몸을 깨워주세요. 양팔을 머리 위로 뻗으며 깊게 스트레칭하고, 허리를 좌우로 틀어주는 동작들은 간단하지만 효과적입니다.
4. 수리야나마스카라
요가의 기본이 되는 ‘수리야나마스카라’는 여러 동작이 연결되어 전신 운동의 효과를 줍니다. 신체의 유연성을 키우고 에너지 레벨을 높이는 데 도움을 줍니다.
수리야나마스카라 동작 순서
수리야나마스카라 동작은 요가의 여러 아사나(자세)가 연속적으로 이루어지는 시퀀스로, 전통적인 인도 요가에서 매우 중요한 부분을 차지합니다. ‘Surya’는 산스크리트어로 ‘태양’을 의미하며, ‘Namaskar’는 ‘인사,경배’를 뜻합니다. 따라서 태양 경배는 문자 그대로 ‘태양에 대한 경배’를 의미합니다. 이 시퀀스는 일반적으로 아침에 수행하여 새로운 날에 에너지와 존경을 보내는 의식의 일환으로 시작됩니다.
태양 경배는 여러 개의 동작이 하나로 이어져 있으며, 이 동작들을 통해 신체의 주요 근육들을 스트레칭하고 강화시킵니다. 또한, 깊고 리듬적인 호흡을 사용하여 심장 박동수를 증가시키고 신진대사를 활성화하는 효과가 있습니다. 각 동작은 특정한 호흡 패턴(숨을 들이쉬거나 내쉬는)과 함께 수행되어 몸과 마음의 균형을 이루는 데 도움을 줍니다.
태양 경배 시퀀스에는 주로 다음과 같은 동작들이 포함됩니다
프라나마사나 (기도 자세): 평온하게 서서, 손바닥을 가슴 앞에서 모으고 호흡을 조절합니다.
하스타 우타나사나 (손을 하늘로 뻗는 자세): 손을 위로 뻗어 뒤로 굽히면서 깊게 호흡합니다.
파다하스타사나 (앞으로 구부리는 자세): 허리에서 앞으로 숙여 손으로 발을 만지거나 발목을 잡습니다.
아쉬와 산찰라나사나 (기수 자세): 한 발을 뒤로 뻗어 무릎을 바닥에 대고, 다른 한쪽 다리는 굽히며 상체를 들어 올립니다.
파르바타사나 (산 자세): 두 발을 뒤로 보내 엉덩이를 들어 올리고 몸을 ‘V’ 모양으로 만듭니다.
아쉬탕가 나마스카라 (여덟 부분의 인사): 두 손, 두 발, 두 무릎, 가슴, 이마를 바닥에 대는 자세입니다.
부자인가사나 (코브라 자세): 바닥에 누운 자세에서 상체를 들어 올려 가슴을 열어줍니다.
파르바타사나로 돌아가기 (산 자세)
아쉬와 산찰라나사나로 돌아가기 (기수 자세)
파다하스타사나로 돌아가기 (앞으로 구부리는 자세)
하스타 우타나사나로 돌아가기 (손을 하늘로 뻗는 자세)
프라나마사나로 돌아가기 (기도 자세)
5. 마무리와 명상
모든 동작을 마친 후에는 몇 분간 명상을 통해 마음을 가라앉히고, 하루를 시작하기 전에 자신에게 긍정적인 에너지를 주입하세요.
아침 요가를 일상에 통합하는 팁
- 정해진 시간에 일어나기: 매일 같은 시간에 일어나 요가를 하는 것이 좋습니다. 이것은 일과의 리듬을 만들어 몸이 자연스럽게 아침 요가 시간을 기다리게 됩니다.
- 편안한 옷 착용하기: 요가를 할 때는 몸이 자유롭게 움직일 수 있도록 편안한 옷을 착용하세요.
- 적절한 환경 만들기: 조용하고, 깨끗하며, 쾌적한 공간에서 요가를 하세요. 아침 햇살이 들어오는 창가는 이상적인 장소가 될 수 있습니다.
- 규칙성 유지하기: 처음에는 매일 하는 것이 어려울 수 있지만, 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
결론
아침 요가는 하루를 변화 시키는 힘이 있습니다. 단지 10분의 시간 투자로 하루를 긍정적으로 시작할 수 있으며, 시간이 지남에 따라 당신의 삶에 긍정적인 변화를 가져올 것입니다. 오늘부터라도 아침에 요가를 추가해보세요. 단 몇 분이 당신의 하루를 어떻게 변화 시킬 수 있는지 놀라실 겁니다.
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