고혈압은 초기에 특별한 증상이 없어 ‘조용한 살인자’로 불립니다.각종 합병증을 불러일으킬 수 있는 고혈압을 조기에 증상을 발견하고, 생활습관을 바꿔 혈압을 관리한다면 고혈압으로 인한 심각한 건강 문제를 예방할 수 있습니다. 고혈압의 전조 증상과 혈압을 낮추는 생활습관에 대해 알아보겠습니다.
목차
고혈압이란
고혈압은 혈압이 비정상적으로 높아진 상태를 지칭합니다. 혈압이라 함은 심장에서 펌프질 된 혈액이 동맥 벽에 가하는 압력으로, 심장의 박동에 따라 수축기와 이완기 혈압으로 구분됩니다.
고혈압 환자의 운동요법
고혈압은 주로 두 가지 유형으로 분류됩니다. 원인이 명확한 경우를 ‘이차성 고혈압‘이라 하며, 특별한 원인 없이 발생하는 경우를 ‘본태성(일차성) 고혈압‘이라 합니다. 대다수의 고혈압 환자(약 95%)는 본태성 고혈압에 속하며, 특정 원인 질환에 의한 이차성 고혈압은 전체 환자의 소수에 해당합니다.
고혈압은 주로 중년 이후에 흔히 발생하지만, 젊은 층에서도 나타날 수 있습니다. 젊은 나이에 고혈압이 진단될 경우, 이차성 고혈압인지 확인하기 위한 검사가 필요합니다. 이차성 고혈압의 경우, 기저 질환의 치료를 하면 완치될 수 있습니다.
고혈압 단계
- 정상 혈압 : 수축기120mmHg 미만/ 이완 80mmHg 미만
- 고혈압 전 단계 : 120~139mmHg/ 80~89mmHg
- 고혈압 1기(경도) : 140~159mmHg/ 90~99mmHg
- 고혈압 2기(중등도 이상) : 160mmHg /100mmHg 이상
고혈압 전조 증상
고혈압은 명확한 전조 증상이 없어 대부분의 경우 건강 검진 중에 우연히 발견되곤 합니다. 이런 특성 때문에 많은 사람이 고혈압을 쉽게 간과하게 됩니다. 그러나 다음과 같은 증상들이 나타난다면, 고혈압의 가능성을 시사할 수 있으므로 주의 깊게 관찰해보세요.
- 두통 (특히 뒷머리 )
- 어지럼증
- 가슴 두근거림
- 시야 흐림
- 이중 시야
- 호흡 곤란
- 손발 저림
- 피로감
위에 나열된 증상들은 고혈압을 직접적으로 나타내는 것은 아닐 수 있지만, 이러한 증상들이 관찰될 때는 혈압 수치를 확인하여 건강 상태를 점검해 보는 것이 좋습니다. 고혈압은 다양한 신체적 문제의 원인이 될 수 있으므로, 주기적인 혈압 체크와 전문의와의 상담을 통해 적절한 관리를 하는 것이 권장됩니다.
혈압을 낮추는 생활습관
고혈압 주로 생활습관의 개선을 통해 이루어지며, 경우에 따라서는 약물치료가 필요할 수도 있습니다. 여기서는 생활습관 변화를 중심으로 한 혈압 낮추는 법을 알아보겠습니다.
DASH 식단 보러 가기
건강한 식단 유지하기
저염식 식단: 나트륨(염분) 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 일반적으로 하루 나트륨 섭취량을 2,300mg 이하로 제한하며, 가능하면 1,500mg 이하로 유지하는 것이 이상적입니다. 가공식품, 패스트푸드, 짠 간식을 피하고, 집에서 요리할 때 소금 사용을 줄이세요.
DASH 식단: Dietary Approaches to Stop Hypertension 식단은 고혈압을 관리하기 위해 특별히 고안된 식단입니다. 이 식단은 과일, 채소, 전곡류, 저지방 유제품을 많이 섭취하고, 붉은 고기, 설탕(1일 6g 이하), 지방의 섭취를 제한합니다.
칼륨 섭취 : 칼륨은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 바나나, 감자, 시금치, 살코기, 생선, 견과류 등 칼륨이 풍부한 음식을 충분히 섭취하세요.
규칙적인 운동
고혈압 환자에게 규칙적인 유산소 운동은 심장과 폐를 강하게 만들고, 체중을 줄이며, 심장이 더 효율적으로 일하도록 도와서 혈압을 낮추기 때문에 도움이 됩니다. 좋은 유산소 운동 예로는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 있습니다. 이런 운동들은 몸 전체를 움직이게 하고, 심장을 더 건강하게 만듭니다.
운동 계획은 이렇게 세워보세요.
- 주 3~7회 운동하기: 일주일에 최소 3번에서 7번 정도 운동을 해서 꾸준히 몸을 움직이세요.
- 한 번에 30~60분씩 운동하기: 운동을 할 때는 최소 30분에서 1시간 정도 하는 것이 좋으며 천천히 시작하세요.
- 운동 전후로 스트레칭하기: 운동하기 전과 후에는 몸을 스트레칭해서 근육을 풀어주고, 부상을 예방하세요.
- 너무 힘들지 않게 운동하기: 운동을 너무 과하게 하면 안 됩니다. 운동 후에도 피곤하지 않을 정도로 적당히 하세요.
주의 할 점은 고혈압 환자는 씨름,역도, 실내 골프와 같이 순간적으로 혈압을 높일 수 있는 격렬하거나 호흡을 정지하는 운동은 피해야 합니다.
고혈압에 좋은 영양제 추천
체중 감량
체중과 고혈압: 비만과 고혈압은 밀접한 관련이 있으며, 체중 감량은 고혈압 관리에 긍정적인 영향을 미칩니다. 체중을 줄이면 혈압을 낮추고 심혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
식이 조절: 체중 감량을 위해서는 식이 조절이 필수적입니다. 일일 섭취 열량을 줄이고, 건강한 식단을 유지하여 점진적으로 체중을 감소시키는 것이 중요합니다. 균형 잡힌 식단과 함께 운동을 병행하면 체중 감소와 혈압 조절에 효과적입니다.
장기적인 목표 설정: 체중 감량은 단기간에 이루어지는 것이 아니라, 장기적인 목표와 지속적인 노력이 필요합니다. 체중을 서서히 감소시키면서 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다.
스트레스 관리:마음과 몸을 위한 명상
스트레스 관리
스트레스는 혈압을 증가시킬 수 있습니다. 명상, 심호흡, 요가, 취미 활동하기, 친구 및 가족과의 시간, 애완동물과의 교감, 자연 속에서 시간 보내기 등을 통해 스트레스를 관리하세요. 정기적으로 실천하는 것이 중요합니다.
알코올 섭취 제한
알코올 섭취는 혈압에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다. 소량의 알코올 섭취는 혈압에 큰 영향을 미치지 않을 수 있지만, 과도한 알코올 섭취는 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 알코올은 혈관을 수축시키고, 심장에 더 많은 부담을 주어 혈압을 높이는 원인이 됩니다.
또한, 알코올은 체내의 나트륨 보유를 증가시켜 체액량을 늘리고, 이는 혈압 상승으로 이어질 수 있습니다. 따라서, 남성은 하루 2잔, 여성은 하루 1잔을 초과하지 않는 것이 권장됩니다.
금연
흡연은 혈관 건강에 매우 해롭습니다. 담배 연기에 포함된 유해 화학물질은 혈관 벽을 손상시키고, 혈액의 점도를 증가시켜 혈액 순환을 방해합니다. 이러한 혈관의 손상과 혈액 순환의 저하는 혈압을 증가시키는 주요 원인 중 하나입니다.
또한, 흡연은 심장 박동수를 증가시켜 심장에 더 많은 부담을 주고, 이는 혈압 상승으로 이어질 수 있습니다. 금연은 혈관 건강을 회복시키고, 혈압을 낮추며, 심장 질환과 뇌졸중 같은 심각한 건강 문제의 위험을 줄이는 데 필수적입니다.
정기적인 건강 검진
혈압 모니터링: 집에서 정기적으로 혈압을 측정하고, 의사와 상의하여 혈압 관리 계획을 세우세요. 필요한 경우 약물치료를 포함할 수 있습니다.
고혈압 관리는 단기간에 이루어지는 것이 아니라, 지속적인 생활습관의 변화를 통해 이루어집니다. 위에서 언급한 방법들을 꾸준히 실천함으로써 혈압을 효과적으로 관리하고, 고혈압으로 인한 건강 문제를 예방할 수 있습니다.