한국은 연간 1인당 약 70개의 라면을 소비할 정도로 라면을 사랑하는 나라입니다. 저 또한 라면을 좋아하지만, 자주 먹으면 건강에 좋지 않다는 인식이 있습니다. 그렇다면 라면을 조금 더 건강하게 먹을 수 있는 방법은 없을까요? 라면을 건강하게 즐길 수 있는 몇 가지 팁을 소개합니다.
목차
라면의 칼로리와 영양
일반적으로 라면은 ‘칼로리가 높고 나트륨 때문에 건강에 안좋은 음식이다”라는 인식이 강합니다. 그러나 생각보다 칼로리가 높지는 않습니다. 칼로리를 살펴보면, 라면 한 끼의 칼로리는 면과 스프 포함 400~500 칼로리 정도입니다.
라면의 역사 알아보기
우리가 즐기는 삼겹살 200g의 칼로리는 600kcal가 넘고, 일반 가정식 백반도 700-800kcal에 달합니다. 이와 비교하면 라면 한 끼의 칼로리가 상대적으로 높지는 않습니다. 그러나 라면은 나트륨이 높고 영양이 부족한 면이 있어 자주 먹을 경우 몇 가지 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
라면의 건강 문제점
1. 혈당 급상승
라면의 혈당지수(GI)는 49.3이고, 혈당부하지수(GL)는 44.6으로 그렇게 높지는 않습니다. 그러나, 라면을 섭취하면 혈당이 빠르게 상승을 합니다. 이는 라면이 정제된 밀가루로 만들어져 탄수화물이 쉽게 분해되어 혈당을 급격히 올리기 때문입니다.
혈당이 자주, 급격히 상승하면 고지혈증 같은 만성질환을 유발하고, 뱃살이 찌며 체중 증가를 초래할 수 있습니다.
2. 기름에 튀겨진 면
대부분의 라면은 팜유로 튀겨지는데, 팜유는 포화지방이 많아 나쁜 콜레스테롤 수치를 높입니다. 또한 고온에서 튀겨지는 과정에서 당독소가 생성되어, 혈관을 부식시키고 노화를 촉진시킵니다. 그래서 특히 당뇨 환자나 혈액순환 문제가 있는 분들은 주의를 해야합니다.
뿐만아니라 팜유는 대규모 산림 파괴와 같은 환경 문제도 야기합니다.이런 환경 문제는 생물 다양성 손실과 기후 변화에 부정적인 영향을 미칩니다. 따라서 건강과 환경을 모두 고려한다면, 튀기지 않은 건면이 좋은 선택이 될 수 있습니다.
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3. 높은 나트륨 함량
라면의 나트륨 함량은 약 1000mg부터 2000mg까지 다양합니다. 이는 세계보건기구(WHO) 권장 하루 나트륨 섭취량인 2000mg 이하와 비교해도 상당히 높은 수치입니다. 라면 한 봉지만으로도 하루 나트륨 섭취량에 근접할 수 있어, 자주 먹는다면 콩팥에 부하가 걸릴 수 있습니다.
나트륨 과다 섭취는 고혈압, 심혈관 질환 등의 위험을 높일 수 있습니다. 특히 라면의 국물에 나트륨 함량이 높기때문에 국물을 먹지 않거나 최대한 적게 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 라면을 먹을 때 신선한 채소를 추가하여 나트륨 배출을 돕는 것도 하나의 방법입니다.
라면을 건강하게 먹는 방법
라면의 문제점인 튀긴 면의 팜유를 제거하고, 나트륨을 줄여주세요. 거기에 부족한 영양소를 추가한다면 라면도 충분히 건강하게 즐길 수 있습니다.라면을 건강하게 먹기위해 아래와 같은 방법으로 해보세요.
1. 면의 팜유 제거를 위해 한번 옮기기
라면의 기름을 제거하기 위해 면을 끓일 때 한번 옮기는 것이 좋습니다. 라면은 팜유로 튀겨지기 때문에, 면을 한번 먼저 끓는 물에 데치면 기름과 함께 포화지방을 줄일 수 있습니다.
냄비 두 개를 준비해 두 개를 동시에 물을 넣고 끓이다 라면을 옮겨서 끓이면, 기름뿐만 아니라 칼로리도 약 100kcal 줄일 수 있습니다. 4분을 끓이는 라면이라면, 라면에 간이 밸 수 있게 2분 정도 끓이다 옮겨주세요.
체에 받쳐 물기를 빼주고 옆에 라면스프를 넣어서 끓이고 있던 냄비로 면을 옮겨서 끓이면 맛도 건강에도 좋습니다. 건면을 사용하는 것도 좋은 방법이지만, 추가로 기름을 넣어 먹지 않도록 주의해야 합니다.
2. 물의 양이나 스프 양을 조절하기
물의 양이나 스프 양을 조절해 나트륨의 섭취를 줄입니다. 국물이 덜 짜게 물을 더 보충해서 끓이거나, 스프를 3분의 1만 사용해도 충분히 나트륨은 줄이면서 맛있게 먹을 수 있습니다. 생각보다 라면의 맛은 유지되고 건강에는 더 이롭습니다.
3. 단백질과 식이섬유 추가하기
단백질과 채소를 추가하면 라면도 균형 잡힌 식사로 거듭납니다. 계란이나 참치를 넣으면 단백질을 보충할 수 있고, 순두부를 넣는 것도 좋은 방법입니다. 또한, 채소는 라면에 부족할 수 있는 식이섬유가 풍부해져 혈당 상승을 완화하고, 나트륨 배출에도 도움이 됩니다.
파와 청양고추를 넣으면 맛을 더해줄 뿐 아니라, 스프 양을 줄여도 깊은 맛을 낼 수 있습니다. 냉장고에 남아있던 당근이나 브로콜리, 양파,콩나물도 좋은 선택이 될 수 있으며 버섯도 좋습니다.
4. 국물 섭취량 줄이기
라면 국물은 나트륨 함량이 높기 때문에 최대한 먹지않는 게 좋습니다. 라면을 먹을 때 국물을 남기면 자연스럽게 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다. 특히 라면 국물에 밥을 말아 먹는 것은 피해야 합니다. 라면에 밥까지 말아 먹게 되면, 탄수화물 섭취를 과도하게 증가시키고, 혈당을 급격히 상승시킬 수 있기 때문입니다.
5. 라면을 먹을 때 채소와 계란부터 먹기
라면을 먹을 때는 채소와 계란부터 먼저 먹는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 먼저 섭취한 식이섬유와 단백질이 장에서 그물망을 형성해 탄수화물이 체내에 흡수되는 속도를 느리게 하고, 포도당의 양을 줄일 수 있습니다.
또한, 채소나 단백질을 먼저 먹으면 장에서 GLP-1 호르몬이 분비되어 혈당 조절에 도움이 됩니다. 결과적으로 혈당이 급격히 상승하는 것을 막아주고, 포만감을 주어 전체적인 칼로리와 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.
6. 유통기한 확인하기
라면은 기름으로 튀긴 음식이기 때문에 유통기한이 중요합니다. 오래된 라면은 산화된 기름으로 인해 건강에 해로울 수 있으므로, 유통기한을 반드시 확인하세요. 혹시 유통기한을 확인할 수 없을 때는 쩐내가 나는지 확인해 보세요. 쩐내가 나는 라면은 산화된 것이니 먹지 말고 버리셔야 합니다.
결론
이제부터는 좋아하는 라면이 건강에 해로울까 무조건 참지만 마시고, 건강한 방법으로 섭취해 보세요. 라면을 건강하게 먹기 위해서는 면의 기름을 제거하고, 단백질과 식이섬유를 추가하며, 나트륨 섭취를 줄이는 것이 핵심입니다.
또한, 유통기한을 확인하여 신선한 라면을 섭취하는 것도 중요합니다. 오늘부터는 조금만 신경 써서 위의 방법들을 참고해, 맛도 좋고 건강에도 좋은 라면을 즐겨보세요!