빈혈에 좋은 음식, 철분 흡수율과 철분제가 필요한 때

빈혈에 좋은 음식을 고를 때는 철분이 얼마나 들었는지보다 흡수율을 먼저 봐야 합니다. 고기·생선·조개류에 든 철분은 흡수율이 높고, 시금치나 콩 같은 식물성 식품의 철분은 그보다 훨씬 낮아요. 그래서 빈혈이라는 말을 듣고 시금치부터 챙겨 먹었다면, 실제로 흡수된 철분은 생각보다 적을 수 있습니다.

그렇다고 시금치를 식단에서 뺄 필요는 없어요. 식물성 철분은 같이 먹는 음식에 따라 흡수율이 달라져서, 곁들이는 음식만 바꿔도 차이가 납니다. 다만 검사에서 철결핍성 빈혈로 나왔다면 음식만으로는 치료되지 않아서 철분제를 따로 먹어야 합니다.

빈혈에 좋은 음식과 철분 흡수율

음식에 든 철분은 두 가지로 나뉩니다. 고기·생선·조개류에 든 헴철, 그리고 채소·콩·곡류에 든 비헴철이에요. 헴철은 비헴철보다 훨씬 잘 흡수되고, 비헴철은 먹은 양의 20%도 흡수되지 않습니다(🔗 MSD 매뉴얼 철분 결핍).

밥과 나물, 콩, 달걀에 든 철분이 다 비헴철이라, 평소 식단에서 먹는 철분은 대부분 비헴철입니다. 그러니 빈혈 식단을 짤 때 철분 함량표를 들여다보기 전에, 끼니마다 헴철이 든 반찬이 하나라도 있는지부터 보는 게 빠릅니다.

고기·생선·조개류

철분을 채우려고 먹는다면 소고기 같은 붉은 살코기와 굴·바지락·꼬막 같은 조개류가 먼저 꼽힙니다. 닭고기·돼지고기·생선에도 헴철이 들어 있어서, 매 끼니 이 음식들을 하나씩 챙기시면 됩니다.

소간은 철분이 많은 대신 비타민 A도 많이 들어 있습니다. 매일 먹는 반찬으로 두기보다 가끔 한 번씩 드시고, 평소에는 살코기와 조개류로 채우는 편이 무난해요.

고기에는 좋은 점이 하나 더 있어요. 같은 끼니에 먹은 채소의 비헴철까지 흡수가 잘 되게 해 줍니다. 시금치나물을 고기반찬과 같이 드시면 두 반찬의 철분을 다 챙길 수 있어요.

시금치·콩·달걀

시금치, 콩, 두부, 달걀에도 철분이 들어 있지만 전부 비헴철이에요. 철분 함량만 보면 많아 보여도 흡수율이 낮아서, 이것만으로 빈혈 식단을 짜면 생각만큼 채워지지 않습니다.

콩과 통곡물, 견과류에는 피틴산이라는 성분이 있어서 철분 흡수를 한 번 더 떨어뜨려요. 그래도 빼 버릴 음식들은 아닙니다. 비타민 C가 든 과일이나 고기반찬과 같은 끼니에 먹으면 흡수율을 끌어올릴 수 있어요.

고기를 거의 먹지 않는다면 철분을 식물성 식품에서만 얻게 되니 더 신경 써야 합니다. 특히 월경을 시작한 10대 여학생이 고기를 안 먹으면, 몸이 크는 시기와 겹쳐 철분 결핍이 생기기 쉬워요.

채소로 철분을 먹을 때 곁들이면 좋은 것

비헴철의 흡수율을 올려 주는 건 비타민 C예요. 시금치나물이나 콩자반을 먹는 끼니에 귤·키위·딸기 같은 과일을 곁들이거나, 파프리카·브로콜리·토마토처럼 비타민 C가 많은 채소를 같이 드시면 됩니다.

따로 챙기기 번거롭다면 후식만 바꿔도 돼요. 같은 끼니 안에서 먹는 과일이면 흡수를 돕는 데는 충분하니, 밥을 먹고 나서 커피 대신 과일을 먹는 게 가장 쉬운 방법입니다.

같이 먹으면 흡수를 방해하는 것

커피와 녹차, 홍차에 든 탄닌은 철분과 결합해서 흡수를 막아요. 그래서 밥을 먹는 도중이나 먹자마자 마시는 커피와 차는 그 끼니에 먹은 철분의 흡수를 떨어뜨립니다(🔗 서울아산병원 철결핍빈혈).

커피를 끊을 필요까지는 없어요. 식사 중이나 식사 직후만 피하고, 시간을 좀 두고 마시면 됩니다. 매일 점심 먹고 바로 커피를 마시는 습관이 있다면 그 한 잔을 뒤로 미루는 것부터 해 보세요.

우유와 칼슘도 철분 흡수를 방해합니다. 칼슘 보충제를 먹고 있다면 철분이 많은 끼니와는 시간을 떼어 두는 게 좋아요. 속쓰림 때문에 먹는 제산제도 위산을 줄여 철분 흡수를 떨어뜨리니, 자주 먹는 편이라면 진료받을 때 같이 말해 두세요.

음식만으로 안 되고 철분제가 필요한 경우

검사에서 철결핍성 빈혈로 진단받았다면 철분제를 먹어야 합니다. 몸에서 철분이 빠져나가는 만큼을 평범한 식사로는 따라잡을 수 없어서, 모자란 철분은 철분제로 채워야 해요(🔗 MSD 매뉴얼 철결핍 빈혈).

철분제를 먹는 동안에도 식단은 그대로 도움이 됩니다. 철분제를 끊은 뒤 수치가 다시 떨어지지 않게 받쳐 주는 것도 결국 매일 먹는 끼니예요.

철분제 먹는 시간과 기간

철분제는 공복에 먹을 때 흡수가 가장 잘 돼요. 보통 아침·저녁 식사 2시간 뒤에 먹고, 속이 쓰리거나 메스꺼우면 식사 직후나 잠들기 전으로 옮겨서 먹어도 됩니다. 같이 삼키는 음료도 챙겨 보세요. 오렌지 주스처럼 비타민 C가 든 음료와 먹으면 흡수가 늘고, 우유·커피·감과 함께 먹으면 흡수가 줄어듭니다.

먹기 시작하면 변이 검게 나오는데, 철분제 때문에 생기는 흔한 변화라 걱정하지 않으셔도 됩니다. 변비나 속 더부룩함, 메스꺼움도 열 명 중 한두 명꼴로 겪어요. 속이 너무 불편해서 먹기 힘들다면 혼자 끊지 말고 처방받은 곳에 말해서 먹는 시간이나 약을 바꿔 보세요.

수치가 돌아왔다고 바로 끊지 않는 것도 중요합니다. 혈액 수치는 몇 주 만에 좋아져도 몸에 저장해 둘 철분은 그 뒤에야 채워지기 시작해서, 빈혈이 나아진 뒤에도 몇 달은 더 먹어야 해요. 언제까지 먹을지는 다음 검사 결과를 보고 정합니다.

원인 검사부터 받아야 하는 사람

철분이 모자란 데는 이유가 있습니다. 가임기 여성은 월경이 가장 흔한 원인이지만, 성인 남성이나 폐경 뒤 여성이라면 다르게 봐야 해요. 이때는 위나 장에서 피가 조금씩 나고 있는 경우가 많아서, 철분제만 먹을 게 아니라 어디서 피가 나는지 찾는 검사를 먼저 받아야 합니다.

이럴 때는 식단을 바꾸기 전에 진료부터 받아 보세요.

• 철분제를 먹기 전부터 변이 검게 나오거나 피가 섞여 나올 때
• 월경량이 전보다 눈에 띄게 많아졌을 때
• 조금만 움직여도 숨이 차고 가슴이 두근거릴 때
• 얼음이나 흙처럼 먹을 게 아닌 것이 자꾸 먹고 싶을 때
• 철분제를 몇 달 먹었는데도 수치가 오르지 않을 때

계단 몇 층에 숨이 차는 게 빈혈 때문인지 체력 문제인지 헷갈린다면 계단 오를 때 숨찬 이유에서 먼저 짚어 볼 수 있어요.

자주 묻는 질문

시금치를 먹으면 빈혈에 도움이 되나요?

도움은 되지만 기대만큼은 아니에요. 시금치 철분은 비헴철이라 흡수율이 낮습니다. 고기반찬이나 비타민 C가 든 과일과 같은 끼니에 먹고, 식후 커피는 시간을 두고 마시면 흡수율을 끌어올릴 수 있어요.

철분제는 약국에서 사 먹어도 되나요?

약국에서 살 수는 있지만 검사로 원인부터 확인하는 게 먼저입니다. 비타민 B12나 엽산이 부족해서 생긴 빈혈에는 철분제가 듣지 않고, 철분이 부족하지 않은 사람이 철분제를 오래 먹으면 몸에 쌓일 수 있어요.

임신 중 빈혈도 음식으로 채울 수 있나요?

임신 중에는 늘어난 혈액과 태아 몫까지 철분이 평소보다 훨씬 많이 필요해서, 음식만으로 채우기는 어렵습니다. 철분제를 언제부터 얼마나 먹을지는 다니는 산부인과에서 안내받은 대로 따르세요.

빈혈이 생기는 원인과 증상이 궁금하다면 함께 확인해 보세요.

피곤하고 어지럽다면? 빈혈 원인과 해결법

출처 — 질병관리청 국가건강정보포털 「빈혈」 · 서울아산병원 질환백과 「철결핍빈혈」 · MSD매뉴얼 일반인용 「철분 결핍」 「철결핍 빈혈」

안내 — 일반적인 의학 정보이며 진단이나 처방을 대신하지 않습니다. 숨이 차거나 가슴이 두근거릴 만큼 빈혈 증상이 심하면 병원 진료를 받으시기 바랍니다.